치매예방을 위한 고혈압 잡기, 혈압 낮추는 방법

최근 신문을 보니까 정말 흥미로운 연구 결과가 발표되었더라고요. 고혈압을 꾸준히 관리하는 것만으로도 치매와 인지 장애 위험을 15% 이상이나 낮출 수 있다는 사실! 텍사스대 연구팀과 중국 연구팀의 대규모 임상 시험 결과가 국제 학술지 '네이처 메디신'에 실렸는데, 40세 이상 고혈압 환자 3만 명이 넘는 인원을 대상으로 4년간 추적 관찰한 결과라니, 신뢰할만한 연구진이 발표한 믿을 수 있는 과학지에 실린 글이니 믿음이 갑니다.

치매예방을 위한 고혈압 잡기, 혈압 낮추는 방법

연구 내용을 간략히 보면, 집중적인 혈압 관리를 받은 그룹(A그룹)은 일반적인 관리만 받은 그룹(B그룹)에 비해 혈압이 훨씬 안정적으로 낮아졌고, 놀랍게도 치매 위험은 15%, 인지 장애 위험은 16%나 감소했다는 거예요. 단순히 혈압을 낮추고 관리만 했는데 혈압이 뇌건강에도 상당한 영향을 미쳤다는 새로운 사실을 알게 되었습니다.

저도 고혈압 진단을 받은 후 혈압 관리에 신경을 많이 쓰고 있는데요. 하지만 이 연구 결과를 보니 더욱 혈압 관리에 신경을 써야겠다는 동기 부여가 되네요. 제가 나이 들어 가장 두려워 하는 것이 치매에 걸리는 상황인데 혈압이 치매와도 이렇게 관련성이 높다니 단순히 혈압약을 챙겨 먹는 것을 넘어서 적극적인 생활 습관 개선이 정말 중요하다는 것을 다시 한번 깨달았습니다.

 

그래서 오늘은 제가 직접 경험하면서 효과를 보았던 혈압 낮추는 생활 습관들을 여러분과 공유하려고 해요. 이 연구 결과와 더불어 저의 소소한 경험들이 여러분의 건강 관리에 조금이나마 도움이 되셨으면 좋겠습니다.

1. 칼륨이 풍부한 식단으로 바꿔보세요! (나트륨 줄이기보다 효과적일 수도 있어요!)

평소 짜게 먹는 습관 때문에 걱정이 많았는데, 이번 기사를 보면서 칼륨의 중요성을 새롭게 알게 되었어요. 캐나다 워털루대학교 연구팀에 따르면, 나트륨 섭취를 줄이는 것만큼이나 칼륨 섭취를 늘리는 것이 혈압 조절에 핵심적인 역할을 한다고 해요. 심지어 칼륨 섭취를 2배로 늘렸을 때 혈압 감소 효과가 꽤 크다는 연구 결과도 있고요.

 

저도 의식적으로 칼륨이 풍부한 음식을 챙겨 먹으려고 노력하고 있어요. 특히 바나나는 간편하게 섭취할 수 있어서 좋아요. 중간 크기 바나나 두 개 정도의 칼륨 섭취가 혈압 개선에 도움이 된다고 하니, 매일 하나씩 챙겨 먹으려고 하고 있습니다. 그 외에도 토마토, 브로콜리, 시금치, 고구마, 감자, 아보카도, 콩류, 견과류 등 다양한 칼륨 풍부 식품들을 식단에 포함하려고 노력 중이에요.

저의 작은 팁: 아침 식사로 바나나와 견과류를 함께 먹거나, 간식으로 토마토나 고구마를 챙겨 먹는 습관을 들이니 확실히 몸이 가볍고 혈압 관리에도 도움이 되는 것 같아요.

2. 규칙적인 유산소 운동은 필수!

혈압 관리에 운동이 중요하다는 건 익히 알고 있었지만, 꾸준히 실천하는 게 쉽지 않았어요. 하지만 최근 연구 결과를 보면서 더욱 운동의 필요성을 느끼고, 일주일에 3-4번 정도는 꼭 유산소 운동을 하려고 노력하고 있습니다.

저는 주로 가벼운 걷기나 조깅을 즐겨 하는데요. 처음에는 숨이 차고 힘들었지만, 꾸준히 하다 보니 체력도 좋아지고 혈압도 안정되는 느낌이에요. 땀을 흘리고 나면 기분도 상쾌해지고요.

저의 작은 팁: 처음부터 무리한 운동 계획을 세우기보다는, 하루 30분 정도 걷기부터 시작해서 점차 운동 시간을 늘려가는 것이 꾸준히 운동하는 데 도움이 되는 것 같아요. 저는 최근에 저희 동네 유수지에 새로 마련된 400M 트랙을 여러 사람들이 모여서 함께 뛰는 것(달리기 동호회란 걸 알았어요)이 너무 보기 좋고 체계적으로 운동하는 데에 도움이 되는 것 같아서 가입을  진지하게 고민하고 있습니다.

3. 술, 담배, 카페인 섭취는 줄이세요!

술, 담배, 카페인이 혈압에 좋지 않다는 건 누구나 아는 사실이죠. 저도 예전에는 커피를 즐겨 마셨지만, 고혈압 진단을 받은 후에는 의식적으로 섭취량을 줄이려고 노력하고 있어요. 술자리도 최대한 자제하고, 담배는 끊은지 3년이 되어 갑니다. 그런데 블로그도 하려고 글 쓰는 데에 집중하다 보니 커피 끊기는 힘든데요. 그런데 어느 연구결과는 커피가 심혈관에 좋다는 것도 있고 해서 커피는 완전히 끊지는 못하고 있습니다.

저의 작은 팁: 커피는 마시되 가급적이면 따뜻한 물이나 허브차나 보이차를 마시는 습관으로 바꾸려고 노력중이고, 술자리는 불가피할 경우에도 적당량만 마시려고 노력합니다. 담배는 끊는 것이 가장 중요하고요!

4. 스트레스 관리도 중요해요!

혈압은 스트레스에도 민감하게 반응하더라고요. 스트레스를 받으면 혈압이 올라가는 것을 느낄 때가 많았어요. 그래서 저 나름대로 스트레스를 해소할 수 있는 방법들을 찾으려고 노력하고 있습니다.

저는 주로 명상이나 가벼운 스트레칭을 하거나, 좋아하는 음악을 듣거나, 친구들과의 만남도 만나서 편안하지 않고 스트레스만 받는 만남은 줄이려고 노력중이며 혼자 몰입할 수 있는 것을 찾아 시간을 보내려고 노력 중입니다.

저의 작은 팁: 자신만의 스트레스 해소 방법을 찾고, 규칙적으로 실천하는 것이 혈압 관리에 도움이 될 수 있습니다. 저는 당구와 블로그 글쓰기 독서로 저만의 시간을 가지려 노력하고 있습니다.

 

이번 연구 결과를 통해 고혈압 관리가 단순히 혈압 수치를 낮추는 것뿐만 아니라, 소중한 뇌 건강까지 지킬 수 있는 중요한 습관이라는 것을 다시 한번 깨달았습니다. 저의 경험을 바탕으로 말씀드린 생활 습관들이 여러분의 건강 관리에 조금이나마 도움이 되셨기를 바라며, 자신이 자신됨을 잃지 않고 살아가는 것 즉 치매 없는 노년을 위해서도 혈압관리는 필수적입니다.